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练好这儿,强撸也不烟灭!

硬派健身002017-06-20 22:12:41举报收藏

练好这儿,强撸也不烟灭!

俗话说:小撸怡情、大撸伤身、强撸灰飞烟灭……

这个“撸”,靠的其实就是你的小臂力量!

所以今天,为各位童鞋的Xing福着想,我们来说说:如何通过强化小臂力量,让你强撸也不烟灭??

咳咳,你想得美……咱们今天是要写小臂强化训练,不过我那么正经一个健身蝌普作家,当然不会是因为上面那么不正经的原因拉┑( ̄Д  ̄)┍

要讲小臂,是因为小臂握力弱,是限制很多童鞋在引体、硬拉、划船等动作中,完成更大训练重量和更多训练次数的短板!

练好这儿,强撸也不烟灭!

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背部训练·往期阅读↓

你,为什么1个引体向上也做不了?

从零开始,女生也能做的引体向上!

图解:如何完成一个标准的硬拉!

三个位置,检验你硬拉的准备动作。

罗马尼亚硬拉,你从来没有做对过?

全面,又雕刻细节的背部训练动作

小臂,为什么会先力竭?

背部训练中,手指和小臂往往比背部先力竭,有一部分原因是:不正确的握杠姿势,对小臂产生额外力矩,让小臂承受过大压力……

解决方式就是咱们之前说的:采用四指抓握的姿势,或者借用助力带→练背,结果却练出了虎背熊腰……Σ(っ °Д °;)っ

练好这儿,强撸也不烟灭!

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当然,更主要的原因其实是:小臂,相比你的臀腿、胸背等,本来就是一个体积小、力量弱的肌群……

所以成为大重量抓握等动作的短板,也是必然……

练好这儿,强撸也不烟灭!

如何通过训练,增强握力?

怎么破?通过训练合理地强化你的小臂握力,是最简单的方式。

不过要注意,如果你想通过训练小臂握力,改善小臂在引体硬拉等动作中的短板局限,那你应该采用的训练方法,是小臂的静力收缩训练。

练好这儿,强撸也不烟灭!

因为小臂虽然包括伸指肌、屈指肌、伸腕肌、屈腕肌、旋转肌群等等,负责着你手指、手腕的屈伸旋转等生理过程……

但当你在做引体向上、硬拉、划船等绝大多数需要握力参与其中的动作时,小臂并没有大幅度的向心或离心收缩;

它其实只是“撑着”,在做等长的静力收缩而已。

练好这儿,强撸也不烟灭!

所以改善小臂在这类动作中的短板,自然也是遵循它最常见的收缩形式,做等长静力训练!

嗯,所以强化握力和“强撸灰飞烟灭”的动作侧重点,其实并不一样哦……

训练要点,其实也就是四个字:绷紧双手,让小臂处于持续发力的等长收缩状态下,强化你的小臂握力。

练好这儿,强撸也不烟灭!

具体的训练动作,我个人比较推荐下面三大类:

❶ 单杠悬垂

单杠悬垂:就是手握单杠,吊在单杠上做静力训练,尽可能的坚持更长时间。

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单杠悬垂动作,前臂肌群完全是做引体等动作中的静力抓握过程,可以很好的强化前臂耐力和握力;

❷ 粗杠训练

粗杠训练:是指硬拉、引体、划船等动作中,手握更粗的杠铃杆进行训练。

练好这儿,强撸也不烟灭!

粗杠训练,是因为手握直径粗的杠铃,需要更大握力(脑补一下手抓网球和手抓篮球,哪个好抓的原理),自然也就能更好的强化你的握力咯。

关于如何加粗杠铃杆,网上有专门的硅胶杠铃套卖,当然你也可以直接用毛巾缠绕在杠铃的握杠处加粗杠铃,更经济~

❸ 农夫行走

农夫行走,名字可能很多童鞋听都没听所过……但这真心是一个好动作啊!

不仅是一个经典的小臂静力强化训练,还是一个超强的全身综合训练,对臀腿、心肺、肩背、心肺功能等,都有超强刺激!

练好这儿,强撸也不烟灭!

具体的做法,其实就是双手持重物(杠铃 、哑铃、壶铃、六角杠)负重行走。

鉴于这个动作太好了,哪天开一篇详细介绍动作特点和训练要点~ 

小臂握力,需要单独强化吗?

有童鞋可能要问了:“小臂握力强化?很少有人提到啊,我也必要做吗?”

对此我个人的观点是:

初学者和一般塑形者,没必要单独强化小臂,本来在训练抓握类动作中,小臂握力等也就能随训练重量和训练水平的提升也有所强化;

高阶者或有硬拉等专项训练需求的人士,当觉得握力不足明显限制动作时,可以在背部训练日,辅助搭配上面介绍的这些握力强化训练。

练好这儿,强撸也不烟灭!

总结一下:

小臂握力的确是很多抓握动作的短板,不过对大多数童鞋,没必要进行专项训练;

即使你想针对强化小臂握力,也不建议花大把时间单独训练(有这时间练点胸背臀腿多好);

推荐在背部训练中采用粗杠加强、最后吊杠强化、以及进行全身性的农夫行走强化小臂握力!

生活中的小臂问题:鼠标手……

另外,提到小臂,生活中最容易让大家头疼的另一个和小臂相关的问题,还有“鼠标手”!

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鼠标手:

定义:广义上是指一切因为使用鼠标,导致的前臂不适;狭义上就是“腕管综合征”。

成因:和手腕关节长期进行密集、反复、过度的活动方式有关;

练好这儿,强撸也不烟灭!

表现:手指、手腕、前臂的疲劳、僵硬、酸涩;握力大减;严重时疼痛还会延伸到胳膊、后背,以及脖子上,严重影响工作生活!

至于缓解方式,之前咱们也介绍过三个简单好记的强化动作,日常多做做,可以告别鼠标手哦→不要了!鼠标手!

练好这儿,强撸也不烟灭!

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最后,今天是【硬派健身·天猫旗舰店】6·18上半年剁手节,大优惠的最后一天,还没剁手的童鞋请抓紧!

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